筋肉育成プロジェクトの趣旨は過去の日記をご確認ください。
【食事編】
拓人へのサポートですが、今回は食事の指導内容を記載しますので気になる方はご覧ください。
ダイエットということなので、マクロ管理法でまず現状把握をしてもらいました。
☆マクロ管理法
拓人の基礎代謝1798㌍
運動レベル1.55（週2〜3回トレーニング）
1798✖️1.55?2786㌍（1日の消費㌍）
減量㌍
2786✖️0.8?2228㌍
※ちなみに増量したい時は、1.2をかける
おおよそ2,228カロリーの中でのPFCバランスを理想の配分で計算すると↓
P（タンパク質） 体重✖️2〜2.5
F（脂質）体重✖️0.9
C（炭水化物）総カロリーからPとFを引いた数値
P：78✖️2.5?195✖️4㌍（1g）?780㌍
F：78✖️0.9?70✖️9㌍（1g）?630㌍
C：2,228➖780➖630?818㌍
※PとCは1g＝4㌍ Fは1g＝9㌍
上記にのっとりある日の拓人の食事を計算すると↓
朝食（プロテイン2杯）
P：50g F：4g C：6g
約240Cal
昼（幕の内弁当）
P：19g F：19g C：105g
約680Cal
夜（牛丼大盛り）
P：25g F：27g C：125g
約850Cal
間食（パン、プロテイン）
P：22g F：4g C：28g
約240Cal
総摂取カロリー
240㌍➕680㌍➕850㌍➕240㌍?2010Cal
P：116g＝464Cal
F：54g＝486Cal
C：264g＝1056Cal
☆評価
＋αお酒などの飲み物やお菓子類、おかわりご飯などのカロリーを加算したとしても1日の消費カロリーを大幅にオーバーしていないので、現状では体型をキープ出来ている。
キッチリ計算するやり方は個人的に嫌いなのと極端に食事は変えたくないので…
拓人には、以下のようにアドバイスしています↓
マクロ管理法のバランスから見るとタンパク質と脂質のバランスは改善出来るので、タンパク質はなるべくプロテインに頼りすぎず、リアルフードから摂取するのを来週から心がけていきましょう。
また間食はパン系なら蒸しパン、プランパン
ビタミンミネラルも自然から摂りたいので、バナナやリンゴ、パイナップルを積極的に摂ってください。
↑朝食にオススメ！
p.s.
他にも色々アドバイスしてますが、企業秘密です❤︎
TAKUYAの写メ日記
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【筋肉育成プロジェクト②】〜主な取り組み方〜TAKUYA
