佐倉 衣月の写メ日記

今日は日記というか、

僕がダイエットの為にやってることを

書きます。

僕は結構顔から太りやすいタイプで、

油断するとすぐ顔にでるので、

実は結構コンプレックス

だったりします・・・。

今日は、そんな僕がたどり着いた

ダイエット法の決定版を

みなさんにご紹介しますฅ^•ω•^ฅ



①筋トレ

まずは体が資本なので、

これは全ての基本です。

普段運動してて、体力に自信ある人なら

やらなくてもいいかもしれません。

ただ、僕は本業がデスクワークで

休日もインドアで、全然体を動かさないので

せめて筋トレだけはやっています。

筋トレといっても、

自重を使ったトレーニングで、

ジムに行ったり、重たいバーベルとかは

使いません。

僕の前提として、マッチョを

目指してるわけではないので

健康維持と代謝アップ程度の目的です（^-^）

やってるメニューは以下の通りで、

最初は回数を半分とか1/4とかにして、

徐々に回数を上げてくといいと思います。

週に1度、日を分けてもいいですが、

以下のメニューを全て実施します。

◆腕
ナロー腕立て伏せ20回
ワイド腕立て伏せ20回
リバースプッシュアップ20回
アームバー正位置20回
アームバー背面20回
アームバー上方20回
アームバー前方20回
ハンドグリップ左右20回ずつ

◆体幹
腹筋20回
背筋20回
側筋左右20回ずつ
立って右に限界まで捻り20秒維持
立って左に限界まで捻り20秒維持

◆首
限界までいーって顔して
左右に伸ばしながら20秒維持

◆足
スクワット60回
ランジ左右20回
スタンディングカーフレイズ60回
大殿筋を限界まで引き締めて20秒維持

※ここで野外に移動して↓

◆準備運動（公園に向かいながら）
全身ストレッチ
腕を大きく振る膝上げ歩行60回
肘膝クロスタッチ歩行60回

◆全体
全力ダッシュ1回目（公園に向かう）
鉄棒で懸垂20回
全力ダッシュ2回目（公園から帰る）



以上で終了です。ﾟﾟ（´□｀｡）°ﾟ。

正直僕もやりたくないんですが、

体型維持のため、

YouTubeとかアニメ見ながら

なんとかやってます（T∇T）



②タンパク質

諸説あるのですが、

僕は目指してる体重の2倍のタンパク質（g）

を摂るようにしてます。

例えば、60kgになりたいなら、

120gのタンパク質を毎日摂ります。

ただ、週一のトレーニングだと、

トレーニングした週の後半は、

筋肉痛が治ってきて、必要な

タンパク質量が減るので、そういう時は

もう少しタンパク質抑えてもいいと思います。

炭水化物とか、油もおいしいですし（ ；ᵕ； ）

☆おすすめタンパク質食材
プロテイン
鶏肉（皮は除く）
砂肝
タン
カツオ
しらす
イカ
タコ
油なしシーチキン
鶏卵
豆腐
生ハム
BASE FOODのカップ麺



③カロリー計算（食事制限）

痩せる為には1日の摂取カロリーを

抑える必要がありますが、

まずどれくらいまでなら、

摂取しても痩せていくのか、

見極める必要があります。

僕の場合、1500kcal以下の摂取を

毎日続けると痩せていきます。

これはその人の筋肉量とか身長、

代謝、生活強度にもよってくるので、

一概には言えないところがあるので、

体重の変化を見ながら、

自分で設定していくのがいいのですが、

少なくとも、基礎代謝までは

カロリー摂取してOKです。

例えば基礎代謝が1400kcalの人は、

1400kcalまでは摂取しても太りません。

ただ、実際には飲み会とか、

食べ過ぎちゃう日もあると思うので、

あくまで継続できたら痩せていく数値として、

長期で計画するといいと思います。



ちなみに、カロリー計算がざるだと、

余裕で食べすぎちゃうので、

カロリー計算できる食べ物は全て

計算して、食べてもいいカロリー量に

抑えた方が食事制限を成功させやすいです。

カロリーが表記されてないものも、

ネットで調べたら100gあたりの

カロリーが出てきますので、

自炊してる方は計量して、

概算カロリーを算出し、

1日で摂取してよいカロリー内に

収めると成功しやすいです。



④ストレスを溜めない

ストレスは暴飲暴食の元になるので、

ストレスを発散する手段や、

そもそもストレスを受けない環境に

身を置くと、ダイエットが成功しやすいです。



⑤食べる

食べないダイエットは、

ストレスがガッツリ溜まるので、

成功させるのが難しくなると思います。

カロリーは抑えますが、

食事量は欲しいのです。

そこでおすすめなのが、野菜です。

野菜は全般的にカロリーが低いので、

基本的にはいくら食べても太らないです。

試しに、セブンイレブンで売ってる

焼き野菜セット260gを二つ買って、

全部食べてみてください。

相当お腹に溜まりますが、

100kcalもありません。

注意点として、ドレッシングなど使うと、

油が入ってたりするので

シンプルに塩とか胡椒で味付けすると

いいと思います。

塩だけでも、結構美味しいですよ（^-^）

あと、お米とか、芋など、炭水化物は

当然太りますので、

ここでいう野菜とは異なります。

最初はいちいち各野菜のカロリーを

確認されるのがよいかと思います。

☆おすすめ野菜
きのこ類
ナス
ブロッコリー
もやし
キャベツ
レタス
大根
こんにゃく



⑥自炊する

外食だとカロリー不明な食べ物が多かったり

おいしくする為に、油がたっぷり

使われていたりします。

可能なら、食材を選べて、

カロリー計算もしやすい自炊がおすすめです。

一度にたくさん作って、

冷凍庫で保存し、お弁当にするのも

ありだと思います（๑•̀ㅂ•́）و✧︎



⑦食欲を抑える薬

GLP-1注射というものがあり、

食欲を抑えると同時に、

代謝をアップさせる効果もあるので、

空腹時でも、ある程度活力を保てます。

いくつか種類があるのですが、

一番僕が効果を感じてるのは

マンジャロになります。

副作用もあり、安易なことは言えないので、

興味がある方は医師に相談してみてください。



⑧漢方

十方便秘薬というのを、

毎日1〜3粒程度飲んでます。

下剤みたいものだと思うのですが、

食物がお腹に溜まる時間が短くなるので

そう言う意味ではカロリーの吸収を

抑える効果があるのかな、というのと、

僕の場合は元々便秘気味なので、

そう言う意味でも重宝してます（*ˊᗜˋ*）

ただ、飲み過ぎるとお腹を壊すので、

少量から始めて、様子を見ながら

量を調節するのがよいかなと思います。



⑨脂質の吸収を抑える薬

脂質の吸収を抑える薬があります。

僕はゼニカルのジェネリック品を

使ってますが、副作用もあるので、

こちらも気になる方は

自己責任のうえで医師に相談するなど、

調べてみてください。



⑩糖質の吸収を抑える薬

糖質吸収を抑える薬があります。

いくつか種類がありますが、

僕はジャディアンスが

一番効果が高いと思っています。

こちらは、先ほどの漢方と違った機序で、

尿から余分な糖が排出されるので、

特に飲み合わせの問題はないらしく

体感としても問題は感じてませんが、

これも気になる方はちゃんと

医師に相談された方がよいかなと思います。



⑪目標を持つ

何か痩せたい動機とか、

目標を立てると、捗ると思います。

お気に入りのセラピストに会うとか、

憧れのアーティストのライブ行くとか。

コスプレしてみるとか。

これは人それぞれなので、

自由に設定してみてください（^-^）



最後に・・・。

凄い長編になってしまいましたね（>