筋トレをするのにあたってある程度の重量を扱うことは大切で、例えば筋肥大を目的としたトレーニングを組む時には下記のような流れで行う。
【ステップ１】
筋肥大は8〜13RM程度の範囲で行えばいいため、筋肥大のトレーニングは10RMでできる重量で行うのが無難。
例えば10RMでできる重量が5kgだとする。
まずは5kgで10回を3セットできるようになることを目標にする。
10回できないセットがあれば次のセットで重量を落として行う。
ex.)
初日のトレーニング実績
1セット目5kg×10回
2セット目5kg×8回
3セット目4kg×10回
↓数日後のトレーニング実績
1セット目5kg×10回
2セット目5kg×10回
3セット目5kg×8回
↓数日後のトレーニング実績
1セット目5kg×10回
2セット目5kg×10回
3セット目5kg×10回
※実際はこんなに早いペースでRMを増やすことはできず、もう少し期間が必要
【ステップ2】
ここまできたら重さを上げてステップ1と同様に3セットできるようになるまで頑張る。
ex.)
重量増加初日のトレーニング実績
1セット目6kg×10回
2セット目6kg×8回
3セット目5kg×10回
↓数日後のトレーニング実績
1セット目6kg×10回
2セット目6kg×10回
3セット目6kg×8回
↓数日後のトレーニング実績
1セット目6kg×10回
2セット目6kg×10回
3セット目6kg×10回
ステップ1,2をくり返すことで筋肉を増やし痩せやすく太りづらい身体を作ることができる。
有馬 伊吹の写メ日記
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▶︎重さの上げ方有馬 伊吹
